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運動前
15分鐘熱身操
運動前的熱身主要目的是為了避免運動強度一下子太高，會造成局部肌肉的負擔。在這裡分成兩個部分，一是一般暖身運動、二是利用單車、針對腿、背所作的3分鐘自行車迷你操。做全套的暖身比較不容易讓身體受到傷害，如果時間真的匆促，至少也要做對修飾、提拉腿部線條較有效果的3分鐘自行車迷你操。

頸、肩部 用手輕壓頭頸的下、左、右，每次輕壓動作時間停留10秒鐘。上提聳肩約2秒後再放鬆，連續做4次。接著肩膀做前4次、後4次繞圈運動。

手臂 一隻手臂勾起，輕壓內側的另一隻橫放打直的手臂，左右動作各停留10秒。然後再做手臂大繞圈運動，一回合做4圈。

扭腰、扭膝 雙手叉腰左右扭動腰部，左右各4圈。做完後，將雙手移放到併攏的膝蓋上，屈膝左右扭動，各做4圈。

腳踝 扭動、放鬆腳踝關節運動，左右各4圈。

手腕 雙手手指交叉纏繞，左右互壓10秒後，再輕鬆動一動。

3分鐘自行車迷你操

胯部伸展 站於單車側邊，一隻手放在把手中間位置，一隻手叉腰做弓箭步。前踏腳的膝蓋要維持在其腳裸的上方、不要超過腳尖，後腳則儘量延伸。約停留8~10秒後，再換腿做，1次要做3個回合。

小腿肌肉伸展 身體和單車成90度、雙手分置在把手中央和椅墊上。前腿呈弓箭步，前後腳的腳掌都不可離地，且後腳需伸直。約停留8~10秒即可換腳，1次要做3個回合。

下半身關節、肌腱伸展 90度面向單車側邊，雙手同時握於座管、低於車架上管下方。雙腳平行打開，腳底平貼地面，屁股往下微蹲。約停留8~10秒後再起身，1次要做3個回合。

背肩肌群伸展 雙手過頭分別握住車頭及坐墊，雙腳平行打開，腳底平貼地面。雙腳打直，上身重心向下將背壓直。約停留8~10秒後再起身，1次要做3個回合。

大腿前肌伸展 站於單車側邊，一隻手放在坐墊位置，另一隻手提腳。做動作時，盡量讓被提起的腳踝能碰到臀部。約停留8~10秒後，再換腳做。1次要做3個回合。

運動中
規律踩車有助美腿
好了，做好暖身操之後，就是單車走天涯的時刻到了。不過，在此之前，妳得確認一下車子的座姿設定是不是符合妳的身材？如果美美的妳只是想騎車運動、不要惹來小白兔在後頭跟，那麼騎車路線規劃、還有踩踏時的動作就要特別給它注意一下。

1
簡單目視坐墊高度是不是接近妳的髖骨位置，太低、太高就要調整坐墊高度。

2
精確調整坐姿應先坐上腳踏車，將一側的踏墊歸於最低點，然後膝蓋打直，腳跟放在踏板上。

3
這時腳跟放回正常的騎車位置，膝蓋會微微彎曲即是最適合個人的坐墊高度。

4
要坐在坐墊2/3位置處，坐太前面，雙腳踩踏會不順；太後面，手腕、手臂會太僵直或搆不到。

5
不想要有蘿蔔腿就不要選擇有坡度、起起伏伏的路段。騎車時，要注意踩踏是「規律協調的圓周運動」，而非只是上下用力的踩踏。

運動後
避免水腫美塑伸展操
最後10分鐘車程，要緩和騎車速率，呼吸以慢吸快呼為原則，下車後將身體擦乾、補充水分、喝有電解質的溫水，再進行地板伸展操及四肢按摩，除了可雕塑腰、腿線條，還具有減緩運動酸痛、水腫的效果。

1.腰部伸展
作法 身體坐起，將一隻腳伸直，另一隻腳屈膝跨過打直的腳。左右一遍、各停留8秒鐘。
作用 舒展腰部肌肉與甦醒關節。

2.平躺屈膝抱腿伸展
作法 平躺在地板上，一腳屈膝舉起、雙手抱膝。左右各一遍，停留8秒鐘。
作用 舒展後大腿肌肉與臀部肌肉。

3.跨腿伸展
作法 躺在地板上，將身體側轉往另一邊壓，就像捲被子的動作。左右各做一遍，停留8秒鐘。
作用 舒展腰部肌肉。

4.屈膝伸展
作法 折起一隻腳，呈八字型平躺在地板上。左右各一遍，停留8秒鐘。
作用 腳前側的肌肉可得到舒展。

5.膝關節伸展甦醒大腿側部肌肉伸展
作法 躺在地板上將兩隻腳抬起，一隻垂直屈膝、另一隻則橫向交疊在另一隻腿的膝蓋上。左右各一遍，停留8秒鐘。
作用 可讓膝關節活動甦醒，和大腿側部肌肉得以舒展。

6.四肢按摩
作法 由內而外、由靠近心臟往四肢末梢進行按摩，約10~20分鐘。
作用 女生比男生更容易水腫，事後按摩可防止乳酸堆積，並預防蘿蔔腿。  

倒立抬腿 美化線條

倒立抬腿動作 模特兒巧兒說，只要有時間她都會做垂直抬腿動作，這樣可以讓血液逆流，腿、腳的壓力不會那麼大，防止水腫。

倒立提臀劈腿 將身體倒立、雙手撐在髖骨、臀部間，雙腿往身體兩側劈開，可雕塑大腿內側。

建議運動頻率表
按照運動周數分配熱身、騎車時間，循序運動最健康。

捷安特台北市敦化北路女性專賣店店長、同時也是自由車教練的朱英彰表示，騎自行車時速在15~20km/h之間，算是中等強度的有氧運動，可有效消耗體脂肪。