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圖／米力

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岡田斗司夫（圖片提供／方智出版《別為多出來的體重抓狂》）

文／岡田斗司夫 譯／常純敏

只是一味反覆「記錄每天的飲食」、「記錄每天的體重」，在沒有限制飲食的情況下，5個月就減了10公斤。

一個體重117公斤，體脂肪率42％的彪形大漢，走在東京吉祥寺的街頭。明明櫻花季剛結束不久，沒走幾步路卻已經全身大汗、氣喘吁吁。

我開始詳實記錄自己的「美食筆記」。早上、中午、晚上統統記錄，零食也不放過。

就連以往每年只量兩次左右的體重，也開始每天記錄。這個「寫筆記」的動作，就是筆記瘦身法的第一階段。每天不間斷的記錄，所以稱為筆記瘦身法。

你可以隨身攜帶專用的小筆記本，也可以用手機傳郵件到自己的電子信箱，建立一個專用資料夾，儲存在資料夾內。

只是記錄而已，5個月就瘦了10公斤。

＜第1步記錄＞只是記錄 就瘦10公斤

第一步就是正確記錄內容。從一片洋芋片到一口可樂，毫無遺漏的記錄。

另外也要寫下飲用時間。這是為了了解自己每次吃零食的時間，以及暴飲暴食的原因。

每天在同一時間量體重（最好可以同時量體脂肪率）。若想記錄得更精確，不妨早晚各量一次。早上起床如廁後，以及晚餐後，這是一天之中體重最輕和最重的時間。

持續記錄，就能發現自己的飲食和體重之間的關係。如此一來，就能評估該改變哪些部分才能減重，以及如何提升瘦身效率。

不過，這個階段並不進行減重，只要不停的記錄。意志力薄弱如我，之所以能夠成功減量，正是因為堅守「盡可能記錄一切」「一開始只記錄，絕不忍耐」的規則。

總而言之，每天就記錄體重和「放進嘴裡的東西」，無須擔心「啊啊，這個不能吃」的問題，罪惡感和反省對減重毫無助益。

提供各位參考，我從2006年4月至8月底為止的5個月，完全沒有進行任何飲食控制，只是一味反覆「記錄每天的飲食」「記錄每天的體重」。

結果呢？我的體重在這5個月就降至107公斤。換句話說，在沒有限制飲食的情況下就減了10公斤。

＜第2步檢視＞用餐記錄 找出致胖原因

檢視「用餐時間記錄」之後，我也有所發現。

比起用餐總量，更令我驚訝的是－－用餐頻率和對此一無所覺的自己。

專注工作的期間幾乎什麼都不吃，而看漫畫、看電視的期間就毫不忌口，吃下驚人的分量。

反覆檢視自己吃東西的時間和工作的時間，就能發現這項法則。

我不是因為工作壓力而肥胖，更不是由於工作繁忙而無法減重。我是在「轉換心情」這種心靈空虛的時候，無意識的拚命進食，這就是我「致力肥胖的行動」。

這樣下去不行，我一方面覺得自己應該減重，卻又難以下定決心。稍微調查計算卡路里，立刻澆熄想要減重的欲望。

話雖如此，我也捨不得就此停止記錄。因為我開始記錄不久，體重居然開始下降。

每次一想吃個零食，就想到「這也得記錄」，總覺得有些麻煩。既然規則是「吃沒關係，可是要記錄」，所以要吃也無所謂。不過，其後「記錄行為」的些許麻煩感，似乎發揮了剎車的功能。

如果比起「想吃」的感覺，「記錄很麻煩」的感覺更強烈，那就不吃，只在真正想吃的時候才吃。

或許是這種思考轉變的影響，我的體重開始慢慢減輕。

各位應該了解記錄每天每餐的必要性了吧？

你的體重全是靠你無意識的「增胖行為」才得以維持。只要停止維持這種行為所付出的努力，身體就會瘦下來。

＜原來如此＞行動客觀化 才能下決心

純記錄是思考對策的期間。

這是規畫減重旅程內容的期間。「哇！光是不吃這個，搞不好就能瘦很多耶？」「就算非吃不可，至少把兩次減少成一次」等，開開心心的擬訂你的計畫吧。

所以，逃離「肥胖」這種狀態其實很容易。請先認清自己是如何天天採取「持續肥胖的行動」。這時還不必控制卡路里，請先掌握「自己視而不見的現實」。

並不是忍耐就能快速瘦身。如果決心不夠堅定，縱使有心「控制飲食」，仍會無意識的埋怨「為什麼我必須忍受這種痛苦」「好想趕快停止減重，大快朵頤一番」。

詳實記錄，將自己的行動客觀化，就能帶來「瘦身」效果，完全不必「決心」或「努力」這種精神論。

單憑決心是不夠的。「吃了也不覺得快樂」這種心情，以及「變瘦讓人感到開心」利益。這種心情和利益相加之後，便能促使人類採取行動。當行動引起結果，人類才能下定決心。

＜何謂筆記瘦身法＞

筆記瘦身法是「利用記錄進行減重」的方法，目的是透過持續的記錄來管理自我行動。

重點：

每天量體重。

記下所有放進嘴裡的東西。

不忍耐。

＜作者簡介＞岡田斗司夫

原本以為自己的頭銜應該是「作家」或「社會評論家」，卻沒想到全被「胖子」這個標籤所遮掩，因此讓他決心一定要瘦下來不可。他自創了減重法──筆記瘦身法，一年成功瘦了50公斤，前後判若兩人的程度讓大家不可置信。

他的成功瘦身經驗出版成書之後，立刻登上排行暢銷書之列，媒體更是爭相報導，還有電視節目做成特集報導。讀者迴響也相當熱烈，在日本颳起岡田法瘦身的旋風。（圖片提供／方智出版《別為多出來的體重抓狂》）